장수촌 식습관 벤치마킹

세계적 장수촌 '블루존'의 식생활습관 14가지

일명 ‘블루존’으로 일컬어지는 4대 장수촌의 기준은 전 세계에서 100살 넘게 사는 사람의 비율이 가장 높은 지역을 꼽은 것입니다. 
동화 속 파랑새가 날아다닐 것 같은 ‘블루존’이라 불리는 세계 4대 장수촌들의 식생활은 의외로 평범하면서도 우리가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 전통적인 식재료를 선호하는 특징이 있었는데요. 4대 장수촌은 이탈리아의 사르디니아 섬, 일본의 오키나와, 그리스의 이카리아,  코스타리카의 니코야 페닌슐라입니다.

 

세계적인 건강잡지인 <헬스매거진>은 50년이 넘는 시간에 걸쳐 이들 블루존 150명을 대상으로 한 식습관 분석을 통해 장수의 비결을 찾아냈다고 합니다. 

 

 

어떤 비결이 있었을까요?

 

하나, 식탁의 95%를 밭에서 나는 재료로 채우세요.
녹황색 야채가 장수에 좋다는 것은 이미 상식으로 통하는데 실제로 중년의 표본을 대상으로 실시한 실험 결과 매일 한 컵의 녹황색 야채를 식사에 곁들여 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 4년 후 사망률이 절반에 달했다고 합니다.

 

둘, 고기는 일주일에 두 번 이하로 드세요.
블루존 사람들은 대체로 고기를 반찬으로 즐기는 것으로 나타났다. 대신 한 번에 50그램 미만을 평균 1달에 5번 미만으로 먹는다고 합니다. 선호하는 육류는 농장에서 자유롭게 방목한 양, 돼지, 닭 등이었습니다.

 

 

셋, 등푸른 생선을 매일 85그램 정도 섭취하세요.
블루존에서 매일 먹는 가장 일반적인 음식이 바로 생선이었다고 합니다. 이를 제외하고도 미국에서 2002년 이 후 9만 6000명을 대상으로 실시한 연구결과, 가장 오랜 수명을 나타낸 그룹의 일상 메뉴는 ‘녹황색채소와 약간의 생선’ 조합이었다고 합니다.

 

넷, 유제품을 조절하세요.  
블루존 사람들은 주로 야채를 통해 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났다. 대신 블루존의 그리스 이카리아와 이탈리아 사르디니아 지역에서는 염소나 양의 젖으로 만든 요거트나 치즈를 즐겨먹는 것으로 밝혀졌습니다.

 

다섯, 일주일에 달걀 3개 이상은 꼭 드시는게 좋겠습니다.
블루존 사람들의 아침식사에 빠지지 않는 것이 바로 계란과 과일 혹은 야채였다고 합니다.

 

여섯, 매일 삶은 콩 반 컵은 종합영양제라는 사실입니다.
콩의 주성분은 21퍼센트가 단백질, 77퍼센트는 복합 탄수화물과 약간의 지방이죠. 여기다가 대부분의 성분이 섬유질로 구성돼 있어서 지구상의 어떤 물질보다 영양분 섭취에 이상적이라고 합니다. 그래서 매일 콩 반 컵을 먹는 것 만으로 비타민과 미네랄의 일일섭취 권장량을 대부분 충족시킬 수 있습니다.

 

 

일곱, 설탕 섭취를 줄이셔야 합니다.
블루존 주민들의 설탕 섭취량은 타지역 평균의 5분의 1에 불과했다고 합니다. 이들의 양에 맞추기 위해서는 하루 식음료를 통해 섭취하는 설탕량을 4 티스푼 미만으로 유지해야 합니다.

 

여덟째, 견과류는 매일 빠트리지 말고 드세요.  
블루존 사람들이 견과류를 즐기는 것은 물론이고 최근 하버드 대학의 30년간 연구결과 견과류를 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 전체 사망률이 20퍼센트 낮았다고 하죠. 또한 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리우는 LDL은 견과류를 꾸준히 섭취할 경우 최대 20퍼센트까지 떨어지는 것으로 확인됐습니다. 

 

아홉, 통째로 드세요.  
블루존의 특이한 식습관 중 하나는 오랜지든 과일이든 껍질과 씨 까지 통째로 먹는 것이었다고 합니다. 반대로 그들은 식품첨가물이나 추출물 같은 양념을 가급적 피하는 것으로 나타났습니다.

 

 

열, 물을 입에 달고 사세요.  
매일 하루 일곱 잔의 물을 마시는 것이 가장 좋다고 알려져 있죠. 또한 이렇게 물을 많이 마시면 과당이 들어간 음료수에 대한 갈망이 자연스럽게 줄 것이라는 점도 이득이라고 합니다.

 

열하나. 술을 마시려거든 레드와인으로 마셨다고 합니다. 
블루존 사람들은 일주일에 평균 한 잔에서 세 잔 정도의 술을 즐기는 것으로 나타났습니다. 저녁에 섭취하는 소량의 음주는 스트레스 해소기능과 수면을 위한 근육이완에 도움을 주었다고 하죠. 게다가 식사 중 레드와인은 특히 이들이 매일 먹는 녹황색 야채의 항산화 기능을 촉진시켜준다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

열둘, 잎을 우려낸 차를 마시는 습관을 갖으세요. 
특히 오키나와의 경우 주민들은 거의 하루 종일 녹차를 입에 달고 살았다고 합니다. 블루존 그 밖의 지역에서도 허브 잎 등으로 우려낸 차를 즐겨 마시는 것으로 조사됐습니다. 이는 심장병과 암을 예방하는 효과도 있다고 합니다. 

 

 

열셋, 적당량의 카피도 참고하시기 바랍니다.
카페인의 양면성에도 불구하고 블루존에서 일본 오키나와를 제외한 나머지 세 지역의 주민들은 커피를 즐기는 것으로 보고됐습니다. 해당 지역들은 치매와 뇌경색의 비율이 확실히 낮았다고 합니다.

 

열넷, 통 곡물로 된 식사 하세요. 
블루존 5개 지역 가운데 3개 지역은 빵을 주식으로 합니다. 이들은 밀가루 대신 호밀 빵을 선호했고 나머지 두 지역은 쌀로 된 음식 가운데 현미 등 통으로 된 곡물을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

영국 수상을 지낸 윈스턴 처칠은 “국민의 건강은 그 나라 최고의 자산이다.”라고 이야기 했습니다. 그렇지만 평생을 습관처럼 유지해오던 식생활을 하루 아침에 바꾼다는 것은 쉬운 일이 아니죠. 평생을 미개발 지역의 원주민들을 연구하며 보낸 문화인류학자 마가렛 미드는 ‘식습관을 바꾼다는 것은 종교를 바꾸는 것 보다 어렵다’고 말했습니다.  

 

 

하지만, 습관을 바꾸면 건강해 진다는 결론은 누구나 알고 있습니다. 


‘뇌를 살찌우고 허리는 줄여라’의 저자 래리 맥클리어리 박사는 “당신이 마트에서 보는 진열대 위 음식물 80%가 100년 전에는 존재하지 않던 것 들이다.”라고 이야기 했습니다.
 

건강한 식습관을 갖기 위해 식자재를 고르는 것에서부터 시작하시는 것은 어떨까요?

 


한국은퇴설계연구소

LIFE 5.0_건강

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    2019.02.01 16:23
  • science0522

    다 알면서도 잘 실천하지 못하는 것들이네요..ㅜ 올해는 더 생각하며 실천해 봐야겠어요~^^

    2019.02.04 01:33
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